භාවනාව සඳහා තෝරා ගත යුත්තේ කුමන වර්ගයේ ඇඳුම්ද යන්න ගැන අද පළමුව සාකච්ඡා කරමු.
ලිහිල් සහ සිනිඳු ඇඳුම් භාවනාව සඳහා තෝරාගත යුතුය. රුධිර ගමනාගමනය වළක්වන හෝ නහර මත පීඩනය ඇති කරන ඇඳුම් ඔබට වේදනාව හා පාදයන්ගේ හිරිවැටීම ඇති කරනු ලබයි. ඔබගේ බඳ පටිය ලිහිල් කරන්න. ඇඟට හිර වූ කලිසම් හෝ ගොරෝසු රෙද්දෙන් මැසූ කලිසම් හෝ ඇඳුම් තෝරා නොගන්න. දිග සායක් කාන්තාවන්ට වඩාත් ගැළපෙයි. ඇදෙන හෝ සිනිඳු රෙද්දෙන් මැසූ දිග කලිසමක් කා හට වුවද ගැළපෙන ඇඳුමකි. ආසියාවේ සාම්ප්‍රදායානුකූල එල්ලා හැලෙන සිනිඳු දිග ඇඳුම් වර්ග ගණනාවකි. සරම හා කිමෝනාව එවැනි ඇඳුම්ය. ඔබගේ පාවහන් ඉවත් කරන්න. දෙපාවල ඇති මේස් තද නම් ඒවා ද ගලවන්න. 
සාම්ප්‍රදායානුකූල ඉරියව්
ආසියාවේ සම්ප්‍රදායට අනුව බිම වාඩි වීමේදී ඔබගේ පිටකොන්ද ලිහිල්ව ඔසවා තැබීම (කෙළින් තැබීම) සඳහා පොඩි කොට්ටයක් අවශ්‍ය වේ. මසා නිමකළ විට අඟල් 3ක් පමණ ඝනකමින් යුක්ත, සාමාන්‍ය තද ගතියක් ඇති කොට්ටයක් තෝරා ගන්න. එරමිණියා ගොතාගෙන කොට්ටයේ ඉදිරි කෙළවරින් වාඩි වී හරස් කරගත් දෙපා පොළොව මත පතිත වන්නට ඉඩ හරින්න. පොළොව මත බුමුතුරුණක් ඇත්නම් එය ඔබගේ දෙදණ හා වළලුකර පීඩනයෙන් ආරක්ෂා කිරීමට ප්‍රමාණවත් වෙයි. එසේ නැතහොත් ඔබගේ දෙපා සහ පොළොව අතරට තරමක් ඝනකමින් යුත් ඇතිරිල්ලක් අවශ්‍ය වනු ඇත. නැවූ ඇඳ ඇතිරිල්ලක් මේ සඳහා පාවිච්චි කළ හැකිය. කොට්ටයේ පසු කෙළවරට වී වාඩි නොවන්න. එය කලවාවල නහර තදවීම නිසා දෙපාවල වේදනාව ඇති කිරීමට ඉඩ තිබේ.
දෙපා නවා ගත හැකි ක්‍රම ගණනාවක් තිබේ. ඒවා වැදගත්කමේ පිළිවෙළින් ගත් විට මෙසේය.
1. දේශීය ඇමෙරිකානු ශෛලිය
ඔබගේ වම් පාදය දකුණු දණහිස යටින් හා දකුණු පාදය වම් දණහිස යටින් තබා ගැනීම.
2. බුරුම ශෛලිය
දෙපා ඉදිරියට දිගු කර, එකිනෙකට ආසන්නව සමගාමී ලෙස තබා ගැනීම.
3. අර්ධ පද්මාසනය
දෙදණ පොළොවට වදින සේ එක පාදයක් අනෙක් පාදයේ බත් කෙණ්ඩට සමගාමීව තැබීම.
4. පූර්ණ පද්මාසනය
දණහිස් බිමට සිටින සේ, පාදයන් බත් කෙණ්ඩ මතින් එකිනෙක හරස් වී, වම් පාදයේ පිටිපතුල දකුණු කලවය මත හා දකුණු පිටිපතුල වම් කලවය මත තබා ගැනීම. යටිපතුල් උඩු අතට තිබිය යුතුයි.
සෑම ඉරියව්වකදීම, ඔබගේ අල්ල උඩු අතට සිටින සේ එකක් මත එකක් තබා දෑත උකුල මත රැඳවිය යුතුය. මේ ආකාරයෙන් දෑත් තබා ගැනීමෙන් උඩුකයට ශක්තිමත් බවක් ලබා දෙයි. ඔබගේ බෙල්ලේ හෝ උරහිස්වල මස් පිඬු තද නොකරන්න. බාහු ලිහිල්ව තබා ගන්න. උඩුකය උපරිම ලෙස ප්‍රසාරණය වී ලිහිල්ව තබා ගන්න. උදරය පෙදෙසේ ආතතියක් ගොඩනැඟීමට ඉඩ නොහරින්න. නිකට කෙළින් තබා ගන්න. දෑස් වසා ගෙන හෝ විවෘතව තබා ගත හැකියි. දෑස් විවෘතව තබා ගන්නා විට නාසය අග හෝ තරමක් ඉදිරියෙන් කෙළින් තිබෙන ලක්ෂ්‍යයක් මත දෑස් යොමු කරන්න. ඔබ කිසිවක් දෙස බලා සිටිනවා නොවේ. දෑස් යොමු කළ යුත්තේ බලන්න තරම් දසුනක් නැති ස්ථානයක වීම වැදගත්ය. දැඩි ලෙස වෙහෙස නොවන්න. ඔබගේ සිරුර දරදඬු කර නොගත යුතුයි. ලිහිල්ව විවේකයෙන් හිඳින්න. සිරුර නම්‍යශීලීව හා ස්වාභාවිකව ඍජුව තබාගන්න.
ආසියාවේ සාම්ප්‍රදායිකව භාවිත වන භාවනා ඉරියව් වන්නේ අර්ධ හා පූර්ණ පද්මාසනයයි. වඩාත් යෝග්‍ය ඉරියව්ව ලෙස සැලකෙන පූර්ණ පද්මාසනය, සියලුම ඉරියව් අතරින් වඩාත් ශක්තිමත් ආසනය ද වෙයි. මෙම ආසනයේ වාඩි වූ විට දිගු වේලාවකට නොසෙල්වී සිටීමට ඔබට හැකි වෙයි. විශාල වශයෙන් සිරුරේ නම්‍යශීලි බවක් අවශ්‍ය කරන බැවින් සෑම පුද්ගලයකුටම මෙම ආකාරයට වාඩි වීමට නුපුළුවන් විය හැකිය. එමෙන්ම ආසනයක් තේරීමේදී වඩාත් වැදගත් වන්නේ ඔබගේ පහසුව මිස අන් අය ඒ පිළිබඳ පවසන දේ නොවේ. නොසෙල් වී, වේදනාවකින් තොරව ඔබට දිගු කාලයක් වාඩිවී සිටිය හැකි ඉරියව්වක් තෝරා ගන්න. ඉරියව් කිහිපයක් අත්හදා බලන්න. පුහුණුවත් සමඟ ඔබගේ නම්‍යශීලී බව වැඩි වන නිසා පසු කාලයකදී පද්මාසනය පුරුදු වීමට ඔබට ද ඉඩකඩ සැලසෙනු ඇත.
පුටුවක් භාවිත කිරීම
වේදනාව හෝ වෙනත් හේතුවක් නිසා බිම වාඩි වීමට අපහසු නම් එහි ගැටලුවක් නැත. ඒ වෙනුවට පුටුවක් පාවිච්චි කළ හැකිය. අත්ඇඳි නැති, පිටි ඇන්ද හා ආසනය කෙළින් ඇති පුටුවක් තෝරා ගන්න. පිටි ඇන්දට හේත්තු නොවී වාඩි වීම වඩා හොඳය. පුටුවේ වාඩි වන කොටස ඔබගේ කලවාවලට තද නොවී තිබීම පහසුවට හේතු වේ. දෙපා එකිනෙකට ළඟින්, පතුල් බිමට සිටින සේ තබාගන්න. ඔබගේ දෑත් එකක් මත එකක් තබා උකුළ මත රඳවා ගන්න. බෙල්ල හෝ උරහිස් තද නොකර බාහු ලිහිල්ව තබාගන්න. දෑස් විවෘතව හෝ වසා තබා ගත හැකිය.
ඉහත සඳහන් කළ සෑම ඉරියව්වකදීම ඔබගේ භාවනා අරමුණ මතකයේ රඳවා ගන්න. නිදා නොවැටී ඔබගේ සිරුර සම්පූර්ණයෙන්ම නිශ්චලව තබාගැනීම අවශ්‍යයි. මඩ වතුර පිළිබඳ උපමාව සිහිකර ගන්න. සිරුර මුළුමනින්ම නිශ්චලව තබා ගනිමින් ඒ අනුව මනස නිශ්චල කර ගැනීම ඔබට වුවමනාය. ඔබ බලාපොරොත්තු වන ආකාරයේ පැහැදිලි මානසික තත්ත්වයක් ලබා දිය හැකි ශාරීරික අවධියක් පවත්වා ගත යුතුයි. සිරුර, ඔබ කැමැති මානසික තත්ත්වයක් වඩා ගැනීම සඳහා මෙවලමක් ලෙස ක්‍රියා කරයි. එය ඥානවන්තව භාවිත කරන්න. මනස පිළිබඳ කළ යුත්තේ කුමක්දැයි යන්න විමසා බලමු. මෙහිදී උගන්වන භාවනා ක්‍රමය විපස්සනා නමින් හැඳින්වේ. කලින් සඳහන් කළ පරිදි භාවනාව සඳහා භාවිත කළ හැකි අරමුණු අසීමිතය. කාලාන්තරයක් තිස්සේ ඒවායින් විශාල ප්‍රමාණයක් භාවනාව සඳහා පාවිච්චි කර ඇත. විපස්සනා සම්ප්‍රදායේ වුව ද වෙනස් ක්‍රම පවතී. උදරය පිම්බීම හා හැකිළීම නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් හුස්ම අධ්‍යයනය කිරීමට උගන්වන ගුරුවරු ද සිටිති. තවත් සමහරු වාඩි වී සිටින කොට්ටය සිරුර හා ස්පර්ශ වන තැන නැතහොත් දෑත් එකිනෙකට ස්පර්ශ වන තැන හෝ දෙපා එකිනෙකට ගැටෙන තැන කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ලෙස උගන්වති. අප මෙහි සඳහන් කරන ක්‍රමය ඉතාමත් සම්ප්‍රදායානුකූල එකක් ලෙස සැලකිය හැකිය. සමහරවිට මෙය ගෞතම බුදුරජාණන් වහන්සේ විසින් තම අනුගාමිකයන්ට ඉගැන්වූ ක්‍රමය වීමට ද ඉඩ ඇත. උන්වහන්සේ දෙසූ සතිපට්ඨාන සූත්‍රයේ පවසන අන්දමට මුලින්ම තමාගේ හුස්ම කෙරෙහි සිහිය පිහිටු වීමෙන් පටන් ගෙන, පසුව සිරුරේ හා මනසේ ඇතිවන අනෙක් සිදුවීම් වෙත අවධානය යොමු කරන ලෙස වදාරා ඇත.
වාඩි වී නාසය තුළින් ඇතුළු වී පිටවී යන හුස්ම දෙස බලා සිටිමු. බැලූ බැල්මට මෙය කිසිම වැදගැම්මකට නැති ක්‍රියාවක් ලෙස ඔබට පෙනීමට පුළුවන. විස්තරාත්මක උපදෙස් කෙරෙහි යොමු වීමට පෙර, එසේ කිරීමට හේතුව කුමක් දැයි විමසා බලමු. කුමක් හෝ කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුත්තේ ඇයි ද යන්න අපගේ හිත් තුළ පැන නඟින මුල්ම ප්‍රශ්නය විය හැකිය. කෙසේ වෙතත් අප වැඩීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ දැනීමයි. එසේ නම් වාඩි වී, සිත් තුළ සිදු වෙන සෑම දෙයක් ගැනම සිහියෙන් නොසිටින්නේ ඇයි? ඇත්තෙන්ම එවැනි භාවනා ක්‍රම ද ඇත. ඒවා ව්‍යුහගත නොකළ භාවනා ලෙස හැඳින්වෙන තරමක් අපහසු ක්‍රම වෙති. අපගේ සිත උපායශීලිය. සිතිවිලි ස්වභාවයෙන්ම සංකීර්ණ ක්‍රියාවලියකි. මා ඉන් අදහස් කළේ අප සිතිවිලිවල ඇලී ගැලී පැටලී යන බවයි. එය සිතිවිල්ලෙන් සිතිවිල්ල අපව කෙළවරක් නැති සිතිවිලි මාලාවකට යොමු කරවයි. විනාඩි 15කට පමණ පසු හදිසියේ, ඉන් අවදි වන අප දවල් සිහිනයෙක හෝ ලිංගික මනඃකල්පිතයක හෝ මුදල් ප්‍රශ්නයක හෝ වෙනත් එවැනි කල්පනාවක පැටලී මුළු කාලයම ගෙවා ඇති බව තේරුම් ගනිමු. 
සිතිවිල්ලක් ගැන සිහියෙන් සිටීම හා සිතිවිල්ලක් සිතීම අතර ඉතා සියුම් වෙනසක් ඇත. මූලික වශයෙන් එය දැනීම පිළිබඳ කාරණයකි. නිර්මල අවධානයකින් යුතු සිහියෙන් දැනගන්නා සිතිවිල්ල සැහැල්ලුය. සිතිවිලිවල හා එය දකින සිහිය අතර පරතරයක් පවතී. බුබුලක් මෙන් සැහැල්ලුවෙන් නැගී එන එය සිතිවිලි දාමයේ ඊළඟ සිතිවිල්ල ජනිත නොකරම පහව යයි. සාමාන්‍යයෙන් සිතන සිතිවිල්ල මෙයට වඩා බරෙන් වැඩිය. එය ඕනෑකමින් හිතා බලන, විධානය කරන හා බලකරන සුලුය. එය ඔබ රවටා ඔබගේ උඩුහිතේ පාලනය සියතට ගනී. ස්වභාවයෙන්ම එය නොවැළැක්විය හැකි වන අතර ඔබට දැනෙන පරතරයක් නොතබා ඊළඟ සිතිවිල්ල උපදවයි.
සිතන සිතිවිල්ල මස්පිඬු හැකිළීම හෝ පපුවේ ගැස්ම වැඩි කිරීම වැනි ඊට අනුරූපව ආතතියක් සිරුරෙහි ඇති කරයි. සාමාන්‍ය සිතිවිල්ලෙහි තිබෙන ඇලීම් ස්වභාවය නිසා, මෙම ආතතිය වේදනාවක් බවට හැරෙන තෙක් ඔබට එය නොදැනෙයි. ඔබගේ මුළු අවධානයම අල්ලා ගන්නා එය, එහි පල විපාක දැකීමට ඔබට ඉඩ නොදෙයි. සිතිවිල්ලක් දැනගෙන සිටීම හා සිතිවිල්ලක් සිතීම අතර සැබැවින්ම වෙනසක් පවතින නමුත් එහි සියුම් බව නිසා එය දැකීම අතිශයෙන් අසීරුය. අවධානය, එය දැකීමට රුකුල් දෙන උපකරණයකි.
ගැඹුරු චිත්ත ඒකාග්‍රතාව, සිතීමේ ක්‍රියාවලියේ වේගය අඩු කර, එය දැනගැනීමේ වේගය වැඩි කරයි. එහි ප්‍රතිඵලය වන්නේ, වඩා හොඳින් සිතිවිලි ක්‍රියාවලිය විමර්ශනය කිරීමේ හැකියාව ලැබීමයි. චිත්ත ඒකාග්‍රතාව සිතෙහි සියුම් අභ්‍යන්තර ස්වභාවයන් පැහැදිලිව බලා ගත හැකි අන්වීක්ෂයකි. අපි, සන්සුන්ව, නිරන්තර අවධානය යොමු කිරීමෙන් සිතේ එකඟ බව අත්පත් කර ගැනීමට අවධානයේ එල්ලයම භාවිත කරමු.
(වර්තමානයේම සිටීමට කුමක් කළ යුතුද? මීළඟ කලාපයෙන් කියවන්න)
