සිත හුස්ම ගැනීම වෙත තබා ගැනීමේ අධිෂ්ඨානශීලී ප්‍රයත්නය පරදවා සිත ඒ මේ අත යෑමට ඉඩ ඇත. වරෙක අතීතයට ගමන් කරන සිත ඔබට ආ ගිය තැන්, හමු වූ පුද්ගලයන්, කලකින් මුණනොගැසුණු මිතුරන්, බොහෝ කලකට පෙර කියවූ පොත්පත් වැනි දේ හෝ ඊයේ ආහාරයට ගත් දේ මතක් කර දෙයි.
සිත හුස්ම වෙත නැති බව දැනගත් වහාම එය රැගෙන විත් හුස්ම වෙත යොමු කරන්න. කෙසේ වෙතත් සුළු වේලාවකින් නැවතත් බිල්පත් ගෙවීම, මිතුරෙකු හට දුරකතන ඇමතුමක් දීම, රෙදි සේදීම, නිවෙසට අවශ්‍ය සිල්ලර තුන පහ මිලදී ගැනීම, සාදයකට යෑම, ඊළඟ නිවාඩුව සැලසුම් කිරීම වැනි දේ ගැන සිතීමට පටන් ගනියි. සිත භාවනා අරමුණ වෙත නැති බව දැනුණු විගසම එය නැවත සිහිබුද්ධියෙන් අරමුණ වෙතට රැගෙන ආ යුතුය. සිහිය පිහිටුවා ගැනීම පුහුණු වීමේදී මානසික ඒකාග්‍රතාව ලබා ගැනීමට උදවු වන යෝජනා මාලාවක් පහත දක්වමු. 
1. ගණන් කිරීම
මෙවැනි අවස්ථාවකදී ගණන් කිරීම උදව්වක් විය හැකිය. මෙහි පරමාර්ථය එමඟින් හුස්ම වෙත අවධානය යොමු කිරීමය. සිත හුස්ම වෙත යොමු වූ පසු ගණන් කිරීම නතර කරන්න. මෙය සිතේ ඒකාග්‍රතාව ඇති කිරීමේ උපක්‍රමයකි. ගණන් කිරීම විවිධ ආකාරයෙන් කළ හැකි වන අතර, ඒ සෑම ගණනයක්ම මනසින් කළ යුතුය. කිසිම ශබ්දයක් නඟන්නේ නැත. එම ක්‍රම සමහරක් නම්,
(අ) පෙනහලු පිරෙන තුරු ඉහළට ගන්නා හුස්ම සමඟ එක, එක, එක, ..... යනුවෙන් ගණින්න. හුස්ම පිටකරන විට දෙක, දෙක, දෙක... කියා පෙනහලු හිස්වන තෙක් සිතින් කියන්න. ඊළඟට ඇතුළු වන හුස්ම තුන, තුන, තුන, .... කියාද පිටවන හුස්ම හතර, හතර, .... යනුවෙන් දහය දක්වා ගණන් කර නැවත එකේ සිට පටන් ගන්න.
(ආ) දෙවැනි ක්‍රමය එකේ සිට දහය දක්වා ගැනීමයි. එක, දෙක, තුන, හතර, පහ, හය, හත, අට, නවය, දහය දක්වා ගණින අතර, හුස්ම ඉහළට ගන්නවා මෙන්ම, නැවත හුස්ම පහළ දැමීම සමඟ නැවතත් එක, දෙක, තුන, හතර, පහ, හය, හත, අට, නවය, දහය කියා සිතින් ගණින්න. සිත හුස්ම වෙත යොමුවන තෙක් මෙලෙස දිගටම ගණනය කරන්න.
(ඇ) අනුපිළිවෙළින් දහය දක්වා ගණන් කිරීම තෙවැනි ක්‍රමයයි. ආශ්වාස කිරීමේදී එක, දෙක, තුන, හතර, පහ කියා පහ දක්වා ද, ප්‍රාශ්වාස කිරීමේදී එකේ සිට හය දක්වා ද ගණන් කරන්න. ඊළඟ ආශ්වාස කිරීමේදී එකේ සිට හත දක්වා හා ප්‍රාශ්වාසයේදී එකේ සිට අට දක්වා ආකාරයෙන් සිත එකඟ වන තුරු නොකඩවා කරගෙන යන්න.
(ඈ) හතරවැනි ක්‍රමය දිගු හුස්මක් ගෙන පෙනහලු පිරුණු පසු මනසින් "එක" කියා සම්පූර්ණයෙන්ම එම හුස්ම පිටකර "දෙක" කියා කියන්න. නැවත දීර්ඝ හුස්මක් ගෙන "තුන" කියාද පෙනහලු හිස්වන තුරු එය පිටකර "හතර" යයි ද ගණින්න. මේ අන්දමට දහය දක්වා ඔබගේ හුස්ම ගණනය කරන්න. පසුව ආපස්සට දහයේ සිට එක දක්වා ආශ්වාසය හා ප්‍රාශ්වාසය ගණින්න. නැවතත් එකේ සිට දහය දක්වා හා දහයේ සිට එක දක්වා යා හැක.
(ඉ) පස්වැනි ක්‍රමයේදී ආශ්වාසය හා ප්‍රාශ්වාසය එකතු කර එකක් ලෙස ගණනය කළ හැක. හුස්ම ඉහළට ගෙන එය පිටකර හැර "එක" කියාද නැවතත් හුස්ම ඇතුළට ගෙන පිටකළ පසු "දෙක" යනුවෙන් පහ දක්වා ගණන් කර ආපස්සට පහේ සිට එක දක්වා යන්න. ඔබගේ හුස්ම සියුම් වන තෙක් නැවත නැවතත් මෙය කළ යුතුය.
කෙසේ වෙතත් නොකඩවා දිගටම ගණන් කිරීම අනවශ්‍ය බව සලකන්න. සිත, නාස්පුඩු කෙළවර මත අවධානය රැඳවූ විගස ඔබගේ හුස්ම ඇතුළුවීම හා පිටවීම නොදැනෙන සේ සියුම් හා නිශ්චල වන බව දැනෙන විට එය නැවැත්වීමට පිළිවන. ගණන් කරන්නේ සිත එක අරමුණක තබා ගැනීම පුරුදු කිරීම සඳහා පමණි.
2. සම්බන්ධ කිරීම
ආශ්වාසය හා ප්‍රාශ්වාසය අතර ඇති විරාමය නොසලකා හැර, දෙක එකට යා කර නොකැඩුණු එක හුස්මක් ලෙස දකින්න.
3. යොමු කිරීම
ආශ්වාසය හා ප්‍රාශ්වාසය එකිනෙක යා කිරීමෙන් අනතුරුව, එය ඔබගේ සිරුර සමග ස්පර්ශ වන ස්ථානය වෙත සිත රඳවන්න. ඇතුළු වී පිටව යන තනි හුස්මක් සේ ආශ්වාස ප්‍රාශ්වාස කරන්න.
4. වඩුවෙකු මෙන් සිත කේන්ද්‍රගත කරන්න.
වඩුවා තමා කැපීමට තිබෙන ලෑල්ල මත සරල රේඛාවක් අඳියි. කියත භාවිත කර, අඳින ලද රේඛාව ඔස්සේ ඔහු ලෑල්ල ඉරයි. ඔහු කිසිදිනෙක ලීයේ වදින කියතේ දැති දෙස නොබලයි. ඒ වෙනුවට, අඳින ලද සරල රේඛාව වෙත මුළු අවධානයම එල්ල කරන ඔහුට ලෑල්ල කෙළින් කපා ගැනීමට හැකිවනු ඇත. එසේම ඔබගේ සිත ද, නාස්පුඩු අග හුස්ම වදින තැනට එක එල්ලේම යොමු කරන්න.
5. ඔබගේ සිත දොරටු පාලකයකු බවට පත්කරන්න.
දොරටු පාලකයා නිවෙසට ඇතුළුවන පුද්ගලයන්ගේ විස්තර කිසිවක් සැලකිල්ලට නොගන්නේය. ඔහුගේ රාජකාරිය වන්නේ දොරටුවෙන් මිනිසුන් ඇතුළු වීම හා පිටවීම දැක ගැනීමයි. මෙලෙසින්ම ඔබ ද සිත එකඟ කරන විට, අත්දැකීම් සම්බන්ධ විස්තර ගැන සොයා බැලිය යුතු නැත. හුදෙක්ම, හුස්ම ඇතුළු වී, පිටවී යන විට නාස්පුඩු වටේට දැනෙන ස්පර්ශය පමණක් සැලකිල්ලට ගන්න.
මෙලෙස නොකඩවා පුහුණුවෙහි යෙදෙන විට සිරුර හා සිත ඉතාමත් සැහැල්ලු වී, ඔබ වාතයේ හෝ දියෙහි පාවෙන බව දැනේ.
සිරුර අහසට නැඟෙන බවක් වුව ද දැනිය හැකිය. දළ ආශ්වාස ප්‍රාශ්වාසය නතර වූ විට, සියුම් හුස්ම ඇතුළු වීම හා පිටවීම සිදු වෙයි. මෙම සියුම් හුස්ම ඔබගේ භාවනා අරමුණයි. එය සිත එකඟ වීමේ සලකුණයි. පසුව එය වඩාත් සියුම්ව දැනෙනු ඇත. මෙම සියුම් බව සීනු නාදයකට සමාන කළ හැකිය.
සීනුව නාද කරන විට පළමුව ඇසෙන්නේ ගොරෝසු ශබ්දයකි. සීනු හඬ අඩු වී යන විට එය සියුම්ව ඇසෙයි. මේ ආකාරයෙන් ආශ්වාස හා ප්‍රාශ්වාස කිරීම ද පළමුව ගොරෝසු ලෙස දැනෙයි. ඔබගේ සම්පූර්ණ අවධානය නොකඩවා පවත්වාගෙන යන අතර, එය සියුම් බවට පත්වෙයි. නමුත් සිහිබුද්ධිය එල්ල වී ඇත්තේ නාස්පුඩු විවරය වටාය. මෙම සලකුණ වර්ධනය වන අතර අනෙකුත් භාවනා අරමුණු ඉතා පැහැදිලි වෙයි. නමුත් හුස්ම එන්න එන්නම සියුම් වෙයි. අතිශයින් සියුම් අවස්ථාවට පත් වූ විට ඔබට හුස්ම නොදැනී යා හැකියි.
ඔබගේ හුස්ම නැති වී ඇති බව හෝ භාවනාවෙහි කිසිවක් සිදු නොවනවා කියා නොසිතන්න. කරදර නොවන්න. සිහිය එළඹවා, ඔබගේ හුස්ම දැනීම නාසය අගට ගෙන ඒමට අධිෂ්ඨාන කරගන්න. මේ අවස්ථාවේදී ඔබ ශක්තිමත්ව, සියලුම ශක්තීන් සමතුලිත කරගෙන විශ්වාසයෙන්, සිහියෙන්, සමාධියෙන් හා ප්‍රඥාවෙන් පුහුණු විය යුතුය.
ගොවියාගේ සිනහව
තමාගේ කුඹුරෙහි සී සෑම සඳහා මී හරකුන් භාවිත කරන ගොවියකු සිටී යැයි සිතන්න. මධ්‍යාහ්න වන විට වෙහෙසට පත්වන ඔහු තම මී ගවයන් මුදාහැර තමා ද ගස් සෙවනකට වී සුළු විවේකයක් ලබා ගනියි. කෙටි නින්දකින් අවදිවන ගොවියා තමාගේ මී හරකුන් පෙනෙන්නට නැති බව දකියි.
සිත් කරදරයට පත් නොවන ඔහු දිවා කාලයේ සතුන් දිය බීමට රැස්වන දිය කඩිත්ත වෙත සෙමෙන් පිය මනියි. එහි සිටින තමාගේ සතුන් සොයා ගන්නා ඔහු කරදරයකින් තොරව, ඔවුන් නැවත රැගෙන විත්, නඟුලෙහි බැඳ සී සෑමට පටන් ගනී. එලෙසම ඔබ මෙම අභ්‍යාසය දිගටම කරගෙන යන අතර, ඉතා සියුම් වන හුස්ම ඔබගේ අවධානයෙන් මිදී යා හැකිය.
මෙසේ සිදු වූ විට කලබල නොවන්න. එය නැතිවී නැත. එය තිබුණු තැනම ඇත. හරියටම නාස්පුඩු විවරය වටා ඉක්මන් ආශ්වාස ප්‍රාශ්වාසයන් කිහිපයක් ගත් විට, ඔබට හුස්ම නැවත හමුවනු ඇත. නැවතත් නාස්පුඩු වටා දැනෙන හුස්ම වෙත ඔබගේ මුළු අවධානයම යොමු කරන්න.
මෙසේ කරන අතරතුරේදී, භාවනාව දියුණු වන සලකුණු ඔබට දැක ගන්නට ලැබෙයි. සලකුණක ප්‍රසන්න හැඟීමක් ඔබට දැනෙනු ඇත. විවිධ භාවනානුයෝගීහු මෙය විවිධ ආකාරයෙන් අත්දකියි. එය තරුවක්, වටකුරු මැණිකක්, වටකුරු මුතු ඇටයක්, කපු ඇටයක්, දිග නූලක්, මල් රාමුවක්, දුම් ගුලියක් හෝ ඉර හෝ සඳ මූණතක් හෝ එවැනි දෙයක් ලෙස දැකිය හැකිය.
පුහුණුවේ මුල් අවධියේදී හුස්ම ඔබගේ භාවනා අරමුණ විය. දැන් තුන්වැනි අරමුණක් ලෙස මෙම සලකුණු ඔබට ඇත. මෙම තෙවැනි අරමුණ වෙත අවධානය යොමු කළ විට, විපස්සනා භාවනාව පුහුණු වීමට අවශ්‍ය මට්ටමේ සමාධියක් ඔබට ලබා ගත හැකිවනු ඇත.
(ලබන සතියේදී මානසික චාරිකා හඳුනා ගනිමු)
